Acciones para disminuir los problemas que derivan del mal uso de la PC

1- Monitores

El trabajo prolongado con el ordenador, puede provocar lesiones.

Consejos para su uso:

• Trabajar con monitores que lleven tratamiento antirreflejo o filtro especial. Evita el reflejo que le llega al cristal del monitor muy molesto para los ojos porque reducen legibilidad.
• Pantalla siempre limpia de polvos y huellas. Los campos electrostáticos que producen los tubos de rayos catódicos atraen polvo, afectando vias respiratorias y ojos.
• Sitúe la pantalla a una distancia entre 50 y 60cm nunca menos de 40.
• Debe estar situada a una altura similar a la de los ojos o levemente más baja. ZONA DE ÓPTIMA VISIÓN COMPRENDIDA ENTRE 5 Y 35º.
• Su ubicación debe ser perpendicular a las ventanas. FRENTE: provoca DESLUMBRAMIENTO, ESPALDAS: provoca REFLEJOS DE LA LUZ NATURAL.

Pausas y Ejercicios:

• Descansar 5 min cada 1 hora de trabajo. RECREEE LA VISTA MIRANDO ESCENAS LEJANAS.
• Cierre los ojos con ayuda de las palmas de las manos sin presionar.
• Siéntese correctamente mirando al frente, sin mover la cabeza, desvíe la mirada hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

2- Teclado:

Maurice Montmollin, en su Libro "Introducción a la Ergonomía" (1999), plantea: "Al manipular un teclado, las manos adoptan una posición forzada hacia delante. Los movimientos rápidos y repetitivos pueden provocar tendinitis, tenosinovitis”

Consejos para su uso:

• Estable durante su uso. Evitar deslizamientos sobre la superficie que reposa.
• Teclas cóncavas, suaves en su manipulación y que no produzcan ruidos al accionarlas.
• Espacio necesario delante para poder apoyar cómodamente las manos. Reduce fatiga en brazos y tensión en la espalda.
• Justo debajo del monitor. Evitar en superficies laterales, esto obliga a girar la cabeza.

Pausas y Ejercicios:

• Dolores de muñecas y dedos, lavarse las manos con agua fría. Mejora la circulación y previene inflamaciones.

3- Mobiliario:

De nada sirve contar con un equipo ergonómicamente preparado si luego trabajamos sobre una mesa en la que no nos caben las piernas o nos sentamos en sillas sin respaldos.

Las malas posturas representan el 75% de las lesiones: dolor de espalda, molestias en la cervical, dolores lumbares.

Sillas:

Características para su uso:

• Estable. Evitar desplazamientos involuntarios
• Graduable en cuanto a altura, en su defecto, los pies deben estar apoyados en el piso, en caso contrario: reposapiés.
• Respaldo es obligatorio.

Pausas y Ejercicios:

• Pausas cortas y frecuentes ofrecen mejores resultados que pocas y prolongadas. Sugerencia personal: no estar más de 1h sin moverse.
• Mientras trabaja, con los pies juntos, levante primero los talones y luego las puntas.
• Mover en círculos los hombros delante y atrás.

4- Factores Humanos:

¿Qué ocurre realmente con el usuario que hace un uso incorrecto de la PC?

¿Cómo proceder con el factor humano?

En visita al Sitio www.islagrande.cu/byte/temas.html, se señala: "Es alarmante el número creciente de jóvenes que buscan ayuda para aliviar los dolores en muñecas, brazos, espaldas, cuello, además de molestias diversa en los ojos. ¿El diagnóstico?: lesiones por estrés repetitivo. ¿La causa?: uso excesivo del teclado, muebles inadecuados y malas posturas o mala iluminación al usar el ordenador".

Y continúa:

"Como afección principal: Síndrome del Túnel Carpiano, Tendinitis, Tenosinovitis y otras condiciones médicas que indican claramente el daño en músculos, tendones y nervios".

En el pasado, este tipo de lesiones estaban asociadas al mundo laboral solamente y a personas mayores, ahora abarca además a la esfera social más joven.

Visión:

En el puesto de trabajo deben estar iluminadas adecuadamente, tanto el documento que se está utilizando como el resto del área. (EQUIPOS, FONDO, SUPERFICIE).

Zonas de Iluminación

• Superficie de Trabajo: sobre la que se fija la atención principal de nuestra tarea. (pantalla del ordenador, documento que leemos, …)
• Mesa de Trabajo: sobre la que se encuentran toda una serie de objetos que están dentro de nuestro campo visual más o menos enfocados.
• Fondo: que normalmente, aunque está dentro del campo visual, no se encuentra enfocado.
• Causas de los problemas de visión:
• Sentarse muy cerca del monitor puede ocasionar: MIOPÍA. La distancia ideal entre el usuario y el monitor: 40cm.
• Si el monitor se sitúa por encima de los niveles recomendados, puede provocar: cansancio visual y de los músculos del cuello.
• ¿Irritación y cansancio en los ojos?: Generalmente está ocasionado por el brillo y reflejos de la pantalla que dificulta la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo adicional.

Fatiga muscular/articular:

Afecta fundamentalmente la columna en las zonas: cervical y lumbar, vista en todos los trabajos sedentarios.

Al sentarnos debemos no solo adoptar la postura más cómoda, sino que además tener presentes un grupo de factores tales como:

- Acomodo de la espalda

- Acomodo de las manos

- Acomodo de los pies.

La elección de un mobiliario adecuado, la colocación correcta de los elementos y una buena postura de trabajo pueden reducir al mínimo las molestias derivadas de este trabajo. En la figura 1 se indican algunos ángulos y distancias orientativos sobre la colocación del operador respecto al equipo de trabajo.

 

Fig. 1 Postura correcta frente al ordenador. (Dimensiones en mm).

Cuello:

• ¿Base del cuello inclinada?: se presenta cuando se trabaja consultando documentos que se encuentran por debajo de la superficie de trabajo.Solución: utilizar un atril o porta-documentos, levantar al monitor.
• ¿Espalda encorvada?: examinar el nivel de la silla, está o muy alta o muy baja.

Ejercicios para el cuello:

• Mover la barbilla hacia el pecho, colocar los brazos sobre la cabeza y hacer una ligera presión hacia delante. Mantener esta posición unos segundos.
• Dejar caer la cabeza hacia el lado izquierdo, colocar el brazo izquierdo sobre esta y presionar en el mismo sentido levemente.     

 

Hombros:

El dolor o cansancio en los hombros se produce generalmente por la mala postura que ocasiona tensión muscular.

Ejemplos:

• ¿Hombros altos?: provocado porque la superficie de trabajo está muy alta. Solución: bajar teclado, escritorio, levantar silla, utilizar reposapiés.
• Hombros muy atrás: provocado porque el teclado está muy cerca. Solución: empújelo hacia delante.

• Finalmente: compruebe su postura, siéntese derecho con la cabeza en línea recta respecto al cuerpo.

Espalda/Piernas:

Las lesiones que se presentan en espalda y piernas, por lo general dolores de diferente intensidad, están ocasionados por:

• Tensión muscular o mala postura: trabaje en posición cómoda, que el cuerpo esté relajado y no se tensionen los músculos o tendones.
• Asiento inapropiado: debe tener los bordes redondeados para evitar problemas circulatorios en los muslos. No utilizar sillas sin espaldar.
• Postura incorrecta: asuma la postura correcta: espalda apoyada en el respaldo de la silla, pies tocando el suelo, brazos y muñecas en línea recta.

Ejercicios:

• En el suelo, apoyando manos y rodillas, extiende al mismo tiempo y lentamente, un brazo con la pierna contraria. (de 8 a 12 repeticiones).

 

Manos:

• En las manos es donde las lesiones de estrés repetitivo se localizan con más frecuencia.
• Unos de las afecciones más frecuentes es el Síndrome del Túnel Carpiano, se ubica en la muñeca. Síntomas: el nervio presiona por inflamación de los tendones y la persona comienza a sentir entumecimiento, dolor en el brazo y la mano, porque al estar formado por huesos el orificio no se expande y la presión es constante.
• La presión se genera por movimientos repetitivos (clic del ratón) o por trabajar por períodos prolongados con la muñeca en posición incómoda. (teclado poco o muy levantado).

Ejercicios:

Para las manos:

Extiende tu brazo derecho frente a ti con la palma de la mano hacia arriba, con tu mano izquierda toma los dedos de tu mano derecha y presiona hacia atrás, los dedos de tu mano derecha quedarán apuntando hacia abajo. Mantén esta posición unos segundos y repite el ejercicio con el otro brazo como ves en la foto de la izquierda. Otra forma de estirar esta zona es haciendo el mismo ejercicio pero empezando con la palma de la mano hacia abajo, como muestra  la foto de la derecha.

Para el área de la muñeca.

• Para fortalecer y hacer más flexible esta zona, (donde se desarrolla el síndrome del túnel carpiano), se recomienda hacer los siguientes ejercicios: enrollamiento de muñeca y extensiones de muñeca.
• Toma una pesa ligera con la palma de la mano hacia abajo y apoyándote en tu pierna sube y baja lentamente sólo la muñeca, como se ve en las fotos. Hasta de ocho a 12 repeticiones.
• Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Finalmente:

• Los codos deben formar aproximadamente ángulo recto, las rodillas ángulo recto o algo menor
• La zona donde reposan los pies debe ser suficientemente amplia para que las piernas tengan movilidad; un reposapies en forma de cuña con un ángulo de unos 30o puede ser útil para encontrar la posición más cómoda para las piernas y la postura más relajada para la columna.
•  Los antebrazos se apoyarán en el borde de la mesa a una distancia de unos 8 a 10cm de la muñeca.
•  El tronco reposar en el respaldo de la silla en posición aproximadamente vertical, y el ángulo entre el tronco y las piernas no deber ser mayor de 90o. Es importante que el tronco esté relajado.

Repite el mismo movimiento pero esta vez invertido, es decir, con la palma de la mano hacia arriba y apoyándote en el banco, como se ve en la foto de la derecha. Recuerda que sólo debes mover la muñeca.

Finalmente:
Los codos deben formar aproximadamente ángulo recto, las rodillas ángulo recto o algo menor.
La zona donde reposan los pies debe ser suficientemente amplia para que las piernas tengan movilidad; un reposapies en forma de cuña con un ángulo de unos 30o puede ser útil para encontrar la posición más cómoda para las piernas y la postura más relajada para la columna.
Los antebrazos se apoyarán en el borde de la mesa a una distancia de unos 8 a 10cm de la muñeca.
El tronco reposar en el respaldo de la silla en posición aproximadamente vertical, y el ángulo entre el tronco y las piernas no deber ser mayor de 90o. Es importante que el tronco esté relajado.